postami.
Notatki treningowe i siłownia
Pamiętacie mój arkusz Excela do robienia dokładnych notatek z treningów? Przygotowałem nową wersję na sezon 2010. Poniżej zamieszam obrazek z objaśniami do wszystkich parametrów, które się tam wyliczają. Dzięki takiemu systemowi w zeszłym roku bardzo fajnie mogłem posumowywać poszczególne miesiące treningów - teraz też nam się to przyda.
Arkusz ma już dodane późniejsze okresy, które trzeba w miarę zapotrzebowania ODKRYWAĆ (jak pewnie zauważyliście Okres Przygotowawczy to wiersz numer 158). No i oczywiście zapraszam do wspólnego dopracowywania naszej tabelki - projekt jest otwarty.
Siłka
Z tematów pobocznych to powiem, że wczoraj wykupiliśmy karnet na miesiąc na siłownię (85zł - wejście w poniedziałki i czwartki). Byliśmy też ćwiczyć pierwszy raz i po przyzwyczajeniu się do nowego środowiska muszę powiedzieć, że jest całkiem spoko. Podnosimy ciężary średnio osiem razy mniejsze niż PSB (Panowie Stali Bywalcy), ale to nie problem. Mamy w sumie sensowny ogólnorozwojowy obwód jedenastu ćwiczeń, który jest dość zbieżny z tym co radzi nam Friel na fazę Adaptacji.
Dziś czuję, że wczoraj ćwiczyłem - szczególnie te partie mięśni, z którymi było mi najtrudniej. To oczywiście logiczne, ale chyba złamałem żelazną zasadę wysiłku submaksymalnego. Ponoć powinniśmy robić tyle powtórzeń, by być w stanie zrobić jeszcze 3-4 kolejne, a ja przy dwugłowych mocno walczyłem, by zrobić 15. Tak samo było z tymi skłonami na mięśnie pleców. Następnym razem będę o tym pamiętał.
Mania słusznie zauważyła, że Friel radzi ustalić 1RM (Repetition Maximum) i robić ćwiczenia na 40-60%. Może jednak się w to zabawimy?
Kolejną sprawą jest to czy w miarę aklimatyzacji na siłce zmieniamy trochę ćwiczenia i zmierzamy z naszym treningiem w kierunku tego, co proponuje Friel czy robimy jakoś inaczej? Moim zdaniem ta ogólnorozwojówka jest fajna i możemy się trzymać tych ćwiczeń, a po 4 tygodniach zobaczymy, co nam trener poradzi. Friel radzi w kolejnej fazie robić trzy ćwiczenia z nastawieniem na Siłę Maksymalną, czyli mało powtórzeń z dużym obciążeniem - resztę ćwiczeń po staremu. W ramach stopniowego zwiększania obciążeń pod koniec fazy SM mamy dojść do 6 wypchnięć nogami z ciężarem 2,5-2,9x masa ciała. To jest 175kg, a ja robiłem ostatnio 40kg, haha! Pozostałe ćwiczenia ze zwiększonym obciążeniem to wiosłowanie na siedząco i stojąco (mięśnie grzbietu, naramienne, czworoboczne i biceps) – takich nie robimy, może powinniśmy zacząć? Olek, Mania, tata – co sądzicie?
Napisał/a: Janek, 2009-12-04 13:20:51 komentarze (12) || skomentuj
ela, 2009-12-04 22:38:14, napisał/a:
Tez czuję że wczoraj ćwiczyłam - szczególnie klatka i bicepsy. Nogi robię tylko raz w tygodniu, skupiam się na słabszych stronach, więc w moim wypadku na górze.
W ogóle siłownia jest super! Na karowej instruktor i PSB bardzo mili i pomocni. Zaczynam się cieszyć, że kobietom zaleca się całoroczny trening siłowy:)
Maciej, 2009-12-04 23:37:53, napisał/a:
Ela. Świetnie, że piszesz. Dziel się z nami swoimi informacjami, proszę, co do treningu. Wiedzy nigdy za wiele.
Janku, ja czytam teraz uważnie Friela i do ćwiczeń siłowych jeszcze nie dotarłem. Uważam jednak, że obciążenia powinniśmy zwiększać. Przynajmniej ja tak planuję robić.
Maciej, 2009-12-05 22:07:41, napisał/a:
Odpowiednie ustawienie intensywności treningu jest kluczem do ... sukcesu. Nie za mało intensywnie, bo wtedy nie wykorzystuje się potencjału. Nie za bardzo intensywnie, bo wtedy grozi przetrenowanie.
Do tego dochodzi częstotliwość, długość (pomnożone przez sieebie dają objętość), obciążenie (= intensywność x czas x częstotliwość), regeneracja.
Dużo tych klocków, ale powinniśmy dać radę. Czuję, że zmierzamy we właściwym kierunku :-)
MACIEJ, 2009-12-06 00:12:12, napisał/a:
Całkowite obciążenie powinno rosnąć w ciągu roku. Nie powinien to być postęp, który można by odzwierciedlić rysując linię prostą wznoszącą. Powinien wykreślać linię falistą, która pozwala organizmowi stopniowo adaptować się i wzmacniać. Wykres 4.3 u Friela pokazuje, jak powinno zwiększać się całkowite tygodniowe obciążenie w ciągu jednego roku.
W skrócie filozofia treningu Friela jest następująca:
Trenuj, trenuj, trenuj, odpoczywaj.
Trenuj więcej, trenuj więcej, odpoczywaj.
Trenuj jeszcze wiecej, odpoczywaj.
Trenuj naprawdę ciężko, odpoczywaj.
Odpoczywaj, odpoczywaj, startuj w wyścigu.
Niestety, nie ma żelaznej reguły mówiącej, jakie powinno być obciążenie treningowe dla danego sportowca. Jest to wartość zmienna, zależna od cech indywidualnych. Najlepszym nauczycielem jest doświadczenie. Porównując całkowite tygodniowe obciążenie z wynikami wyścigów i treningów, można zaplanować optymalny wzór trenowania unikając przetrenowania. Zawsze trzeba pamiętać, że optymalne obciążenie zmienia się - zależy od osiągniętej kondycji, momentu w trakcie sezonu treningowego, stanu zdrowia, obciążeń psychologicznych (stres w pracy i domu) oraz innych czynników. Śledzenie osiąganych obciążeń pozwala określić, jak powinno się trenować danego dnia - teraz i w przyszłości. Na pewno jest to lepsze niż zgadywanie.
Sukces zależy od 2 składników - możliwości zawodnika i jego motywacji. Mistrzów sportu natura hojnie obdarowała możliwościami fizycznymi i są bardzo silnie zmotywowani. Sukcesy w sporcie są w znacznej mierze uwarunkowanie genetycznie. Trening dodatkowo może pomóc w osiagniu sukcesów. Motywacja (silna psyche) też. No i na koniec to coś co się nazywa sprzyjającymi okolicznościami: właściwy teren do treningu (odcinki płaskie i wzniesienia), ODPOWIEDNIE ODŻYWIANIE, DOBRY SPRZĘT, PARTNERZY DO TRENOWANIA, PROGRAM TRENINGOWY, SIŁOWNIA, CZAS NA TRENING, WYŚCIGI, W KTÓRYCH MOŻNA STARTOWAĆ, nie stresujący tryb życia, wsparcie rodziny i przyjaciół, wiek i poziom dojrzałości, rozwój treningu na przestrzeni lat, osobiste mocne i słabe strony, lokalne warunki pogodowe, wyniki badań i obecny stan zdrowia, styl życia i stres, itp., itd.
Najważniejsze pisze Friel, aby osiąganie doskonałości w sporcie traktować jako nieustająca podróż, a nie cel sam w sobie. TO DROGA JEST CELEM. Trening regularny oparty o wiedzę, pozwoli nam poprawić wyniki i uniknąć pułapek przetrenowania.
ela, 2009-12-06 11:50:00, napisał/a:
Wg mnie największą zaletą książki Friela jest to, że zamiast ograniczyć się do gotowych recept, dokładnie tłumaczy mechanizmy treningu. Dzięki temu plan jest elastyczny i można (trzeba!) go samemu modyfikować w zależności od samopoczucia, postępów, urazów, ilości czasu, itp.
A co do siłowni - zwracam uwagę, że dla osób które dopiero zaczynają F. zaleca pozostanie przy fazie adaptacji anatomicznej, a więc rozwój ogólny+nauka poprawnego wykonawania ćwiczeń, bez bawienia się w periodyzację, zwiększanie obciążeń, itp.
Faza AA to:
2-3 sesje/tydz
40-60% 1RM
2-6 serii/sesja
3-6+ powrórzeń
Ja w tej chwili robię tak:
2 sesje/tydz
obciążenie ustalam na wyczucie, tak żeby trochę bolało, ale żebym była w stanie zrobić całe ćwiczenie
4 serie
6 powtórzeń
Tak poradzono mi budować siłę przez 4 tygodnie. Mogę stopniowo zwiększać obciążenie. Poza stałym zestawem za każdym razem dodaję sobie nowe ćwiczenia (bo jest ciekawiej i wszechstronniej).
Zobaczę jak się bedę czuła, ale na razie planuję zrobić za miesiąc fazę wytrzymałości siłowej, a więc zmiejszyć obciążenia i znacznie zwiększyć ilość powtórzeń.
W tym roku nie bawię się w budowanie mocy na siłowni, bo chyba nie będę w stanie dobrze wykonywać ćwiczeń przy bardzo szybkich powtórzeniach, poza tym obawiam się urazów. Mój plan to efekt konsultacji z dwoma trenerami, obaj zwracali mi uwagę na naukę poprawnego wykonywania ćwiczeń, bo złych nawyków trudno się pozbyć i prowadzą do kontuzji. Uczulali mnie też że nie tylko obciążenia są sprawą indywidualną, także zestaw ćwiczeń, ilość powtórzeń i ogólnie periodyzacja zależy od sprawności wyjściowej, dla wielu osób bezpieczniej jest robić cały rok AA, inne mogą od razu bawić się w WM (wytrzymałość mocy), byle rozsądnie!
ela, 2009-12-06 12:04:59, napisał/a:
sprostowanie: rozmawiałam z instruktorami, nie trenerami.
Janek, 2009-12-07 21:48:50, napisał/a:
To kiedy robimy test Conconiego? Jutro większości nie pasuje - czekam na porpozycję inneog terminu.
Igor, 2009-12-07 23:25:05, napisał/a:
Proponuję sobotę od 9ej rano.
Maciej, 2009-12-08 22:00:38, napisał/a:
Popieram sobotę lub niedzielę. Ale 9 to trochę wcześnie ?!
W książce Biegiem przez życie Jerzy Skarżyński proponuje następujący sposób ustalenia T max.
1. najpierw rozgrzewka - 8-12 min truchtu, potem 5-10 min ćwiczeń rozciągających, po nich 3 dość żywe przebieżki, np. 100/100m, a na koniec 3-5 minut odpoczynku.
2. Po takim przygotowaniu pobiegnij mocno, niemal na maksa, 3 odcinki 1 minutowe na 1 minutowych przerwach w truchcie. Pięć minut i zadanie wykonane. Kończąc odcinek 3 odczytaj tętno. To Twój T max.
Pozdr.
M.
Janek, 2009-12-09 01:39:29, napisał/a:
W ten weekend możemy zrobić jeden test, a w kolejny zrobimy drugi test - w każdym razie musi być odpowiednio długa przerwa. Który wolicie najpierw? Test Conconiego brzmi szczególnie ciekawie - pożyczymy sobie nawzajem pulsometry i każdy będzie mógł się zmierzyć. Co Wy na to?
Co do technikaliów to godzina 9 rano też wydaje mi się trochę zbyt wczesna...
Mania, 2009-12-09 09:51:15, napisał/a:
Conconi brzmi dobrze jak na ten weekend. Sobota też, tylko chwile później żeby korbowicze spoza bemowa mogli nie zrywać się o świcie.
Janek, 2009-12-27 20:33:46, napisał/a:
Polecam - odkryłem nowy bajer:
http://www.niezlakorba.elvith.strefa.pl … olorow.jpg
Skomentuj ten wpis!
