postami.
Podsumowanie – luty 2010
Minął luty, a wraz z nim prawdopodobnie minęły mrozy i śnieg. Minął więc również czas śniegowego biegania. Wygląda na to, że na razie nie będzie zapadania się w świeżym, sypkim śniegu, ślizgania na ubitych lodowo-śnieżnych ścieżkach lub czystym lodzie wyzierającym spod białej pokrywy. Trzy lub cztery warstwy ubrań ustąpiły ledwie dwóm, w butach zrobiło się sucho, a nawet zbyt ciepło. Oczywiście jeszcze wszystko może się zmienić, w końcu „w marcu jak w garncu”!
Jestem zadowolony z warszawskiej, lutowej pogody. Bieganie w śniegu jest cięższe niż po szerokich ścieżkach, wymaga dużo więcej uwagi, trzeba patrzeć gdzie stawia się stopy, żeby nie zapaść się po kostki lub nie poślizgnąć. Trening w śniegu jest też po prostu bardziej męczący. Jednak dzięki temu, dla mnie, staje się bardziej satysfakcjonujący. Daje poczucie dobrze wykonanej pracy.
Początek lutego to Zimowy Rajd 360 stopni. Najpierw przerwa przed startem, sama impreza, a potem cztery dni odpoczynku po rajdzie. W Olsztynku czułem się dobrze, miałem zapas mocy na odcinkach pieszych, świetnie mi się jechało na pierwszych dwóch odcinkach rowerowych. Niestety, na ostatnim etapie rowerowym nie miałem już tyle energii. Taka sytuacji wynika najprawdopodobniej z treningu, w którym, na razie, niestety brak jest pedałowania... Kolejna rzecz to odpoczynek po rajdzie. Te cztery dni były stanowczo zbyt długie. Myślę, że po dwóch dnia spokojnie można było wybrać się na lekki, krótki (45 minutowy lub godzinny) trening.
W drugim tygodniu lutego w siłowni spróbowałem biegania na nachylonej bieżni. Co prawda nie był to duży dystans – przebiegłem ledwie 4 km w 30 minut – ale dzięki temu przekonałem się, że bieganie wewnątrz nie jest takie złe. Tak, tak – właśnie dzięki opcji „ustawienia górki”, bieżnia stała się ciekawsza. Bądź co bądź, czuć że nogi inaczej pracują. Przy okazji zabaw na bieżni miałem okazję spróbować także innego sposobu biegania – zamiast uderzać najpierw o podłoże piętą, starałem się przestawić na śródstopie. I udało się. Nie chcę się za bardzo wgłębiać w spór czy jest to technika lepsza, wydajniejsza, bezpieczniejsza etc. YouTube i niektóre fora biegowe twierdzą, że tak, choć jest też wiele krytyków tego sposobu biegania. Dla mnie jest wygodny i mam wrażenie, że mniej obciąża stawy – podczas biegu nie czuję uderzenia o podłoże, kroki są jakby płynniejsze i lżejsze. Podoba mi się to.
Najbardziej zadowolony jestem z ostatnich dwóch tygodni. Przebiegłem ponad 80 km, parę razy robiłem oddzielną gimnastykę rozciągającą, ćwiczenia na kolana, trzy razy byłem na siłowni. Prócz zapisów w excelowym dzienniku zrobionym przez Janka (z lekkimi modyfikacjami), zacząłem także korzystać z dailyMile – serwisu społecznościowego dla osób trenujących różne sporty. Z początku zarejestrowałem się tylko, żeby zobaczyć jak to działa, ewentualnie rozwinąć pomysł i zrobić coś takiego we własnym zakresie. Jednak pomysł na ten serwis jest na tyle ciekawy, że na razie zostaję i dzielnie uzupełniam kolejne treningi.
Co oferuje dailyMile? Przede wszystkim możliwość prowadzenia dziennika treningowego. Gdy dodajemy bieg lub jazdę rowerową można skorzystać z googlemapki, która policzy nam przebyty dystans, a potem zapisze trasę do ponownego użycia. Można również dodać informację o butach, w których się biegało, tak żeby wiedzieć ile kilometrów już „przebiegły”. Oczywiście jest także możliwość rozmów z innymi osobami, wrzucanie notek, zdjęć, filmów, komentowanie treningów oraz przyznawanie innym nagród motywujących do treningu. DailyMile proponuje również statystykę treningową, ładne wykresy i prezentację danych, a także umożliwia tworzenie challenge’ów.
Wnioski
1. Można szybciej wznawiać trening po rajdach. Oczywiście nie za mocno.
2. W marcu muszę ruszyć na rower. Wiem, że muszę dużo więcej jeździć, dodatkowo pokazał to Zimowy Rajd 360, więc czas zabrać się do roboty.
3. Jeśli chodzi o bieganie – chciałbym biegać szybciej. Dlatego muszę zacząć robić więcej treningów szybkościowych – interwały, tempówki. Mam nadzieję, że starczy mi samozaparcia, żeby trochę docisnąć.
Napisał/a: Olek, 2010-03-04 20:08:41 komentarze (14) || skomentuj
marta, 2010-03-05 17:34:18, napisał/a:
trzymam kciuki i uprzejmie proszę o motywowanie mnie do wszelkiego rodzaju aktywności ;) czas zacząć rozglądać się za rowerem!
Maciej, 2010-03-06 09:20:26, napisał/a:
DailyMile? Ciekawe, muszę sprawdzić.
Biegać wolno/długo czy krótko/szybko? Oto jest pytanie ;-)
Zapewne tak i tak.
Zapewne jak wypracujemy bazę poprzez długie wolne kilometry to właćzamy szybkie odcinki czy treninki. Bo aby biegać długo z dobrym skutkiem, trzeba też biegać szybko (na treningach).
Generalnie, urozmaicony trening (wolno, szybko, po płaskim i pod góre / z góry) to klucz do sukcesu (jak kolwiek byśmy go nie definiowali - czy ukończeniem rajdu czy miejscem w klasyfikacji).
Ja w lutym trenowałem zbyt mało, to pewne. Praca zawodowa, a własciwie zmiana pracy nie ułatwiała tego zadania. Podziwiam Janka, że pomimo udzielanej mi pomocy znajdował siłę na wieczorne (nocne) treningi. Mnie nie starczało już energii.
Mam nadzieję, że zajęcia zawodowe w marcu- począwszy od dzisiaj - pozwolą na powrót do regularnych treningów.
W lutym najmilej wspominam sobotnio-niedzielne wybiegania na trasie dom - Mogiła Powstańców. To ok 20 km i ok 2 h marszo-biegu, gdzie biegu było 95%. Maiłem szczęście do pogody podczas tych treningów: na ogół świeciło słońce. Był też weekend z roztopami... i walka o suchą stopę. Generalnie fajny dystans i fajna trasa. Zapraszam więc, jak najdzie kogoś ochota. Pobiegniemy nią razem.
elka, 2010-03-06 20:53:23, napisał/a:
Tez zaczelam pracowac nad szybkoscia, przede wszystkim dla urozmaicenia, bo baardzo znudzily mnie wolne, zimowe dziesiatki.
Dystans zostawiam ten sam, ale przenioslam sie na bieznie i procz normalnego wybiegania robie interwaly 200m (malo sie na tym znam i jeszcze nie wybralam jakiegos spojnego systemu)
Jesli szukacie motywacji do szybszych biegow, 25 marca beda azs-owe przelaje, start ze stadionu wat, dystans 2km dla dziewczyn, dla chlopakow pewnie ok. 3 Trzeba tylko zglosic sie do Zwiazku na swojej uczelni.
Olek, 2010-03-07 09:16:14, napisał/a:
Uch, bieżnia to zło. Straszne nudy! Ale rozumiem, że do odmierzania 200 m jest bezkonkurencyjna :-).
Szybkie bieganie takich krótkich dystansów jest dla mnie męczące. Raz oddechowo, bo jak wchodzę na wysokie tętna to oddech mi się rwie, a dwa - znacznie angażuje dwugłowe, które normalnie nie są tak obciążane. W efekcie następnego dnia czuję, że tył ud mówi nie :-).
elka, 2010-03-07 23:57:37, napisał/a:
Moje też teraz mówią nie, ale podziękują w górach:)
aka, 2010-03-08 21:59:41, napisał/a:
Widzę u Eli super poważne podejście :)I jakże procentujące! Gratulacje Ela za znalezienie się w pierwszej trójce najlepszych pań w NZARP na ten rok! I dla Twoich kolegów z zespołu i Ciebie za obecne pierwsze miejsce zespołowo! Wspaniały wynik w rankingu na początek sezonu! Czyli trening popłaca, oj popłaca :)
Ula, 2010-03-09 11:16:40, napisał/a:
Olek, bieżnia nie jest zła. Nuda to coś, co siedzi w głowie, niezależnie od tego, gdzie biegasz.
Bieżnia ma szereg zalet - przede wszystkim nawierzchnia (jeśli nie ma możliwości, by biegać po miękkim), spokój (brak psów, wyjeżdżających nagle z bocznych uliczek samochodów itd), możliwość w miarę precyzyjnego biegania równym tempem (jeśli ktoś nie ma wypasionych garminów, jak ja), możliwość pracy nad stylem biegania (równe podłoże i dużo miejsca). Ja do bieżni jestem przekonana i robię na niej różne treningi - długie i wolne, krótkie i szybkie.
Jeśli chodzi o interwały, to rozmawiałam ostatnio o tym z Pawłem Pakułą. Twierdzi on, żeby robić przyspieszenia rzędu 400 m - podobno najbardziej wartościowa jest druga część takiego interwału. Ale dokładnie dlaczego, to on by musiał wytłumaczyć ;)
Ostatnio miałam przyjemność biegać jednocześnie z Maćkiem Więckiem i Pawłem Pakułą. Prawdą jest, że Maciek biega długie treningi niesamowicie szybko - jakieś 14-15 km/h. W sobotę zrobił łącznie 37 km z taką prędkością (z małymi przerwami), z czego część po lodzie w Kabatach.
Jasiek., 2010-03-15 20:30:01, napisał/a:
Hej,
Trening składający się z 400m powtórzeń to trening przygotowany pod maraton przez Zatopka. Strasznie ciężki. Dlaczego 400m? Prawdopodobnie bo taką bieżnie miał do dyspozycji. Wam, jako raczej ultradystansowcą(jakie są dystanse biegu na zawodach AR?) Proponuje trening raczej dłuższy, z na stawieniem na km. Jak będziecie za dużo biegać wybiegań to strasznie zwolnicie a jak za dużo tempówek to stracicie wytrzymałość, która jest wam potrzebna i organizm "odzwyczai" się do długiego wysiłku.
Polecam stronę bieganie.pl Jest tam duża ilość materiałów na temat biegania a także forum na którym jest kilka osób zajmujących się profesjonalnie treningiem.
Pozdrawiam.
Janek, 2010-03-16 09:33:47, napisał/a:
Witam Jaśku (Jangu??),
Zgadza, się to Zatopek był specjalistą od tempówek - jego kilkadzisiąt !!! powtórzeń (podczas jednego treningu) na bieżni 400m, pozwoliło mu na olipiadzie w Montrealu wygrać 5 i 10km oraz maraton! Do tej pory nikt tego wyczynu nie powtórzył.
Natomiast Skarżyński już do półmaratonu proponuje biegać 'tempa' na dystansie 1km. Ja zamierzam zrobić takie trzy treningi w ciągu najbliższych dwóch tygodni: 1. 7-8 x 1km o 10 sekund mniej niż moje tempo planowane na zawodach (4:20+10sek); 2. 7-8x 1km o 5 sek. wolniej i 3. 7-8x 1km w tempie startowym.
Ponoć warto robić trening nastawione zwięszenie 'potencjału szybkościowego', bo
"im szybszy zawodnik i im większe szybkości na treningach tym więcej kilometrów może pokonać. (...) Interwały, podbiegi, trening pilometryczny (?) i siłowy, jak rożwnież poprawa kadencji - wszystko to może zwiększyć nasz potencjał szybkościowy. Dtaletgo dwa-trzy treningi w tygodniu powinny być poświęcone właśnie temu - budowaniu bazy szybkościowej w sześć tygododni bezpośrednio poprzedzających ostatnie 3 miesiące poświęcone treningom stricte długodystansowym."
(Jak ugryźć dystans ultra?, Bieganie, XII 2009)
Po półmaratonie w 8 tygodni chcę zrobić 4 długie wybiegania: 2,5h; 3h; 3,5h; 4h.
Takie mam plany treningowe. Co do startów... Już wiem, że na RDS (w ten weekedn), Wartepy (10.04) ani H-39 (17.04) raczej nie pojadę. Ale nadal myślę o AT Masters, Rajdzie 360 (chociaż Rzeźnik też trochę kusi), jakiejś setce przed jesiennym Harpaganem... Chciałbym zaliczyć też kilka biegów w okolicy Warszawy: Bieg Truskawki, trailrunning w Palmirach w KPNie. Może zrobimy też własne zawody (ErgoRace) - zobaczymy, życie pokaże. W maju imprez do wyboru jest zatrzęsienie - będę się matwił na bierząco. :)
PS
etapy biegowe w AR mają z reguły ok. 30km (+/- 10km). Ale my jeszcze nigdy całego całego nie przebiegliśmy.
elka, 2010-03-16 13:16:57, napisał/a:
Strasznie to wszystko skomplikowane, możecie mi polecić jakąś dobrą pozycję o treningu biegowym? Coś a la Friel, pozwalającym zrozumieć zasady treningu, a nie dającym gotowe plany (póki co tylko takie książki widziałam).
Artykuł z Biegania o którym piszesz, też trochę mi namieszał. Z tego co pamiętam polecał właśnie zacząć od szybkości i dopiero potem skupić się na długich wybieganiach. U Friela odwrotnie.
Ja w każdym razie po zimie czuję się silna ale właśnie wolna, poza tym dowiedziałam się że mam przykurcze (!) i muszę dokładnie, codziennie rozciągać szczególnie dwugłowe ud. Kolejna wada jednostronnego treningu.
Trener męskiej sekcji lekkiej atletyki polecił mi robić na koniec każdego dłuższego wybiegania ostatnie 200m w szybkim tempie. Jak rozumiem w założeniu ma to polepszyć finisz w długich biegach, ale też zapobiec utracie szybkości na rzecz wytrzymałości (?)
Janek, 2010-03-18 16:17:52, napisał/a:
Elka,
"Biegem prze życie" Skarżyńskiego prowadzi za rączkę przez wszytsko, co chcesz o bieganiu wiedzieć.
Ja już drugi raz słyszę, że najpierw szybkość, potem wytrzymałka.
Skąd wiesz, że masz przykurcze?
A co do 200m szybko na koniec to nie wiem co sądzić. Nie wydaje mi się, żeby to wiele zmieniło. Nie wiem też czy dobrze jest tak raptownie kończyć trening... dziwne.
Olek, 2010-03-18 20:52:07, napisał/a:
Piotrek Kłosowicz praktykuje ostry finisz na końcu pętli 10k. Na jakiś kilometr przed zaczyna przyspieszać, a na stadionie (akurat tam się kończy ta pętla) daje już sprintem ;-). To właśnie taki mocny akcent końcowy. Tylko, że potem ma jeszcze ze 4 km dobiegu do domu, więc de facto sprintem nie kończy. Może chodzi o coś takiego?
Jasiek., 2010-03-19 17:53:13, napisał/a:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=32&id=1442
Tutaj jest zbiór książek o bieganiu.
Żeby robić szybkość[taką naprawde szybką] (tak trener mi mówi) to trzeba mieć jakąś podstawe, wytrzymałość czy poprostu stworzyć tą maszyne biegową
Z tym finiszem to jest róźnie. Praktykują go afrykanie(oni nawet nie truchtają po końcu treningu tylko odrazu przebierają się i idą kontynuować prace a w polskiej szkole nie jest to praktykowane.
Olek: Kończy te krótkie wybieganie sprintem bo trucht po treningu nie jest zaliczany jako trening.
Elka: A może te przykurcze[skurcze?] to brak magnezu i może żelaza?
Ja wogóle się nie rozciągam a trenuje 6-7 razy w tygodniu.
aka, 2010-03-19 21:56:06, napisał/a:
Co do skurczy: naprawdę najczęsciej są spowodowane zużyciem magnezu, potasu oraz soli.
O tym, czy przyczyną skurczy np. łydek, ud jest przede wszystkim niedobór magnezu (a w populacji polskiej w ogóle 80% cierpi na ten niedobór) łatwo sie przekonać. Jesli drży powieka, to na 100% brakuje nam magnezu. Poza tym można przez tydzień brać dawkę np. 600 mg dziennie i patrzeć, co się dzieje. tydzień suplementacji juz daje efekty. Do tego przed samymi zawodami końska dawka.
Ja osobiście biorę 600/dzień od lat, bo mam zespół złego wchłaniania. W testach wychodzi, że przy takiej suplementacji ledwie sięgam normy...
Z kolei, jak dodatkowo brakuje potasu, to pojawiają się objawy ze strony serca ("drżenia").
Soli zwykle brakuje, gdy bardzo się spocimy - mam na myśli bardzo :) Bo na codzień, najczęściej wchłaniamy jej aż nadto i na zwykły trening z popijaniem izotonika wystarcza.
Skomentuj ten wpis!
