postami.
Roczny plan treningowy
Dziękuję za wszystkie podsumowania oraz nadal zachęcam pozostałych Niezłokorbowiczy do umieszczenia swoich posezonowych przemyśleń.
Dziś zajmiemy się przyszłością, a mianowicie proponuję by każdy z Was stworzył swój Roczny Plan Treningowy! Na początek proponuję lekturę obowiązkową – czyli kilka stron z książki „Biblia treningu kolarza górskiego” autorstwa Joe Friela. Rozdział 7 ściągniecie po zalogowaniu się na stronę naszej Google-grupy (zakładka Pliki). Po przeczytaniu tego krótkiego tekstu (zajmie to Wam max. 30 min.) będziecie mogli zbudować swój roczny plan treningowy, czyli nasz makrocykl treningowy. Ponad to chciałbym, żebyście (zgodnie z instrukcją z książki) wybrali wyścigi i nadali im priorytety. Na tej postawie będziecie mogli podzielić swój sezon na mezocykle treningowe, czyli 3-4 tygodniowe okresy. Wszystko to proponuję oznaczyć tak jak Wielki Trener Joe Mistrz Treningu wymyślił, czyli w specjalnym arkuszu. Arkusze też dla Was przygotowałem – są dostępne tutaj.
Mikrocykle treningowe czyli poszczególne tygodnie będziemy planować wkrótce – zależy jak szybko uporacie się z tym zadaniem (do jutra chyba dacie radę?!).
Okres przygotowawczy
Jedno jest pewne, wszyscy zaczynamy sezon tak samo od okresu przygotowawczego. W tym czasie powinniśmy koncentrować się na uprawianiu innych dyscyplin sportowych – podnoszeniu ciężarów oraz ćwiczeniach w strefie tlenowej. Dla nas jako główne sporty proponuje basen, siłownię lub łyżwy . Jak pisze Friel ma nas to przygotować do właściwego treningu.
Z mojego rocznego planu treningowego wychodzi, że w okresie przygotowawczym powinienem trenować 7,5h. Zakładam, że Wam wyjdzie podobnie. W drugim lub trzecim tygodniu zrobimy sobie polowe testy wydolnościowe (we własnym zakresie). Tak w ogóle, to takie testy proponuję robić w każdym ostatnim tygodniu poszczególnych mezocykli/okresów. Co sądzicie o tym pomyśle?
Po przeczytaniu rozdziału 8 wiem, że tym okresie Friel na moje 7,5h proponuje 5 dni treningu z jednym treningiem docelowego sportu (wytrzymałość – długo o niskiej intensywności). Czyli następny tydzień planuję 2x basen (2x0h45), 2x siłka (2x1h), bieg Wytrzymałość Bazowa (WB 2h) i siatkówka ze znajomymi z LO (2h).
Na siłowni wg. Friela przez pierwsze 4 tyg. robimy trening z fazy Adaptacji Anatomicznej (AA) – jest to przygotowanie całego organizmu do kolejnej trudniejszej fazy SM (chodzi o Siłę Maksymalną oczywiście). Pozostałe treningi powinny być średnio długie o niskiej intensywności (zwykłe pływanie na basenie czy też granie w siatę?).
Ciekawy jestem strasznie, co wyjdzie z Waszych rocznych planów. Pomiędzy nami będą pewnie różnice i różnie będziemy planować poszczególne tygodnie. Mam nadzieję, że nie przeszkodzi nam to jakoś strasznie we wspólnym trenowaniu.
Terminy wspólnych treningów
Z naszych ustaleń i wyliczeń wyklarowały się następujące terminy: Poniedziałek 1830-20, Wtorek 1730-19, Środa 2030-22, Czwartek 1630-18, Piątek 1930-21. Oczywiście nie każdy koniecznie musi być na każdym treningu – jak komuś nie pasuje to potrenuje sam lub dogada się z kimś innym. Zakładam jednak, że zawsze pojawią się nas co najmniej dwie osoby, bo inaczej nie miałoby to sensu.
Tak jak napisałem wyżej w naszych tygodniowych planach będą pojawiały się różnice, ale pewnie możemy umówić się na sztywno na siłownię, bo wg. Friela może ona trwać nawet do 18 tygodni (ale nie wiem czy nam się aż tak spodoba).
Najpierw musimy wiedzieć gdzie chodzimy! Moje propozycje to Aplauz lub siłownia przy kortach tenisowych na Górcach (pierwsze wejście za darmo). Trzeba obczaić temat!
Okres Podstawa 1
Za trzy tygodnie w ramach okresy Podstawa 1 na pewno będziemy dołączać kolejne bieganie i rower. Znaczy ja chciałbym więcej biegać niż jeździć na rowerze, ale to już sami musicie, w którą dyscyplinę inwestujecie więcej czasu.
Czyli Podst. 1 to dla mnie odpowiednio 9h/10h/5,5h w poszczególnych tygodniach - 2x siłka (2h), 2x bieganie (1,5h i 1h), rower (2,5h), siatkówka ze znajomymi z LO (2h).
Jakie trening robić wg Friela?
Przy 9-10 h powinno być 5-6 treningów. Siłownia – po 4 tyg. AA Friel zaleca dwa treningi Siły Maksymalnej (SM) przez 4-6 tyg. Szczegóły są opisane w rozdziale trzynastym. Poza tym robimy dwa treningi Wytrzymałości Bazowej (WB) – jeden średni, jeden długi; intensywność oczywiście niska. Do tego jakiś jeden/dwa treningi umiejętności szybkościowych (szczegóły omówimy za dwa-trzy tygodnie). Ewentualnie jakiś inny sport.
TERAZ JAK TO POUKŁADAĆ W PLAN TYGODNIA?!
Zacznijmy od wpisania siłowni, bo ona długo się nie będzie zmieniać. W jakie dwa dni tygodnia będziemy chodzić? Może może uzależnić to od tłumów na basenach? Najmniej ludzi będzie późno wieczorem, czyli środa i piątek. To kiedy siłka? Pon. i Czw.? Wt. I Czw.?
Długi bieg proponuję w sobotę. Niedzielę pozostawimy na razie wolną, ale w Okresie Podstawa 1 dojdzie nam tam trening (rower lub bieg). Ja we wtorek mam siatkę i tym samym mam komplet. Wam może jeszcze czegoś brakować, ale w zanadrzu macie łyżwy lub rolki u mnie w garażu.
Okres Przygotowawczy
Pon – siłka 1h
Wt –
Śr – basen
Czw – siłka 1h
Pt – basen
Sob –bieg 2h
Nd –
Okres Podstawa 1 [Janek]
Pon – siłka 1h
Wt – [siatka 2h]
Śr – bieg 1h
Czw – siłka 1h
Pt –
Sob –rower 2,5h
Nd – bieg 1,5h
Oczywiście możliwe są inne konfiguracje, ale w jakiś sposób musimy którąś wybrać!
Czekam na komentarze!
Napisał/a: Janek, 2009-11-28 12:11:38 komentarze (7) || skomentuj
ela, 2009-11-28 19:58:11, napisał/a:
Super, ja swoj plan też przygotowałam w oparciu o Friela. Dostałam książkę na urodziny i już przeczytałam 2 razy, jest świetna! Zaczęłam trochę wcześniej i jestem już po drugim tygodniu Podstawy 1, od pon dodaję siłownię 2Xtydz,to dla mnie nowość.
Janek, 2009-11-29 11:21:54, napisał/a:
Jak ustalić roczną liczbę godzin treningu?
Ja w ramach podsumowania sezonu zsumowałem to co miałem w notatkach (grudzień-czerwiec) i na tej podstawie oszacowałem sie na 450h. Ta wartość pasuje mniej więcej do propozycji Friela z tabeli 7.1. Poza tym wg. tabeli 7.3 najwieksze tygodniowe obłożenie wyjdzie mi 11,5h - to też pewnie uda mi się zmieścić w moim tygodniowym kalendarzu.
Mój arkusz z rocznym planem załączyłem jako wzór - są tam też wpisane niektóre zawody.
Janek, 2009-11-29 12:47:53, napisał/a:
Koniecznie musimy wybrać siłownię, bo ten trening wypada namu już JUTRO!
Proponuję wizytę na siłce na Górcach http://www.aerobik.waw.pl/index.php?s=silownia.
Zastanawiam się też czy fair jest, że treningi koncentrujemy na Bemowie - może lepiej jest umawiać się trochę bliżej centrum (np. na Woli?). Osoby zainteresowane muszą jednak nam coś zaproponować (Mania?).
Generalnie fajnie byłoby jakoś tak się poumawiać, żeby było nam fajnie. Mam nadzieję, że tekst, który napisałem sporo Wam wyjaśnia. Myślę, że możemy tak planować każdy okres treningowy. Hm?
A! No i postaram się zrobić zdjecia kolejnych rozdziałów Friela - dobrze się czyta czy nie ma to sensu?
Jerzyk, 2009-11-29 15:15:53, napisał/a:
Sam pomysł poukładania treningu jest spoko, jeśli chodzi o siłke to ja mam za darmo w szkole więc odpadam, ale basen chętnie i jak kiedyś pisałem inflancka jest dorbym rozwiązaniem ze względu na cene jak i długość (50m) może ktoś dziś chętny?
Maciej, 2009-11-29 19:40:18, napisał/a:
Ja swój sezon rozplanowałem.
Podzieliłem na okresy biorąc pod uwagę zalecenia Friela dla Weteranów.
Planuję trenować 5x tyg. Odpoczywać w poniedziałek i jakiś inny dzień. Sobotę i niedzielę planuję na treningi.
Wiem, że powinniśmy ustalić strefy tętna na progu mleczanowym (Friel rekomenduje test drogowy) oraz / lub strefy mocy. To po to aby móc wyznaczyć intensywność treningów. Bo każdy trening musi określać intensywność. Jego objętość (liczoną czasem) już znamy bo ją rozpisaliśmy. Co do siłki i lokalizacji: możemy lokale zmieniać co miesiąc ? To samo jeżeli chodzi o basen ? Podejrzewam jednak, że często będzie trudno zgrać się w czasie na treningi, zwłaszcza w tygodniu.
aka, 2009-11-29 21:46:10, napisał/a:
Arusowi z okazji urodzin! życzmy udanych treningów i startów... i wszystkiego najlepszego :)
Łucja, 2009-11-30 00:01:48, napisał/a:
Sprawdziłam godziny otwarcia torów łyżwiarskich. To tak na przyszłość, bo jeszcze nie wiemy jak i kiedy chcemy jeździć na łyżwach, ale może nam coś to rozjaśni.
Stegny
Dni powszednie - 9zł
17.30-19.00 (z tym, że 17.30-18.00 tylko na małym, potem na dużym lodowisku)
19.30-21.00
Weekend - 10 zł
godziny 12-14, 15-17, 18-20
Karnet na 10 wejść 75zł.
Torwar
CZWARTEK: 20.00 - 21.30
SOBOTA: 18.30 - 20.00
NIEDZIELA: 11-12.30 18.30-20
Bilet dla studentów 8zł, karnet 10 wejść 70zł
Bilet normalny 12 zł, karnet 10 wejść 100zł.
Skomentuj ten wpis!
