postami.
Trenujemy! Okres podstawowy 2
W tym tygodniu zaczynam nowy okres treningowy. Nie wiem czy w końcu ogarnęliście swoje Roczne Plany Treningowe, ale liczę, że chcecie jakoś trenować z sensem, więc postanowiłem opisać moje założenia na ten okres.
Podsumowanie ostatnich trzech tygodni.
W okresie Podstawa 1 zrobiłem 14 treningów i tylko 180km w 37h56: 6x bieg (w tym jeden trekking – dojście na Turbacz), 1x rower, 4x siłownię, 3x siatkówkę. Pierwszy tydzień był ok – wszystko zgodnie z założeniami, nawet trochę przekroczyłem założoną sumę godzin. Drugi tydzień to sylwester w Rzymie, dziura w kalendarzu treningowym i wiele kilometrów przespacerowanych po mieście, które nie są ujęte w planie, a nieźle nas z Łucją zmęczyły. Trzeci tydzień to walka o zdrowie i bieganie po Gorcach na AST Winter Trophy. Ogólnie średnio to pasuje do teoretycznych założeń, ale cóż – takie życie. W następnym mezocyklu może będzie lepiej, bo będę siedział na dupie i uczył się do sesji.
A jak minął Wasz okres podstawowy 1? Olek, chyba są jakieś korzyści z treningu, bo w sumie nieźle załoiliśmy w tych górach!
Podstawa 2
Tak jak wcześniej planuję robić 2xsiłownia, 1xsiatkówkę, 2xbieg, 1xrower (ewentualnie zastanowię się nad trzecim treningiem biegowym). Friel radzi nam na siłowni zacząć kolejną fazę: SM, czyli sado-maso, czyli fazę Siły Maksymalnej. Wybierzemy sobie kilka (dwa-trzy) ćwiczenia, na których będziemy robić mało powtórzeń na dużych obciążeniach.
Poza tym wg. Friela mam robić wytrzymałość (trening E2), siłę (F1), umiejętności szybkościowe (S1) i jeszcze wytrzymałość siłową (M1)– strasznie tego dużo i do tego ćwiczenia rozpisane w książce są stricte rowerowe. Ja wyciągam z tego prosty wniosek – POWINNIŚMY TRENOWAĆ RÓŻNE CECHY. Ja ma do obdzielenia treningami dwa biegania i jeden rower w tygodniu – w związku z tym mogę robić 1x wytrzymałość, 1x szybkość, 1x wytrzymałość siłową. Zakładam, ze siłę w wystarczającym stopniu rozwijamy na pakerni. Taki zróżnicowany trening ma też taką zaletę, że trenuje się w trzech różnych strefach tętna – a po zeszłym sezonie wiem, że trzeba też robić sporo dość intensywnych treningów, a nie tłuc tylko „wolne kilometry”.
Czyli:
wytrzymałość – długo i wolno, 65-75% HRmax. U mnie w jednym tygodniu będzie to długi rower (4h), w kolejnym długi bieg (3h), a w trzecim zobaczymy.
wytrzymałość siłowa – średnio długo i średnio intensywnie, jednostajnie strefa tętna 3 ( 75%-80% HRmax). Pewnie będzie to 2h biegania (z rozgrzewką i schłodzeniem).
szybkość – ja chyba zrobię biegi tempowe na podstawie książki Skarżyńskiego („Biegiem przez życie”). Planuję bieg na bieżni, 1km w tempie o 10sek/km wolniejszym niż planowałbym na maratonie, przerwa 3 min. Pewnie zrobię z 10 powtórzeń. Nie wiem czy to możliwe, ale chciałbym mieścić się poniżej Progu Przemian Beztlenowych (albo zrobię tak na pierwszych treningach, a dopiero później dojdę do właściwego tempa na km).
Post Scriptum
Pewnie spodziewacie się jakieś relacji z AST? Będzie! Jak się uda to stadnie nagramy wideowspominki, poza tym mamy pisać z Olkiem relację na napierajkę, no i może Olek wrzuci nasz filmik nagrany na etapie 1. Bardzo chciałbym też wrzucić mapki, tracki i warianty, bo jak na każdej imprezie Compassu nawigacja była wyśmienita i można się sporo nauczyć analizując przebiegi różnych zespołów.
Napisał/a: Janek, 2010-01-13 14:32:39 komentarze (4) || skomentuj
Janek, 2010-01-13 14:34:41, napisał/a:
Jest kilka nowych zdjęć z AST. Polecam zdjęcie pt. "Chłopcy chillout'owcy" (ręka w kieszeni!):
http://www.compass.krakow.pl/rakiety/al … 02553.html
aka, 2010-01-13 18:06:45, napisał/a:
Jest dużo nowych zdjęć, tylko na końcu galerii :)
A Maciej z Jackiem mieli nawet osobną sesję fotograficzną...
aka, 2010-01-13 18:18:39, napisał/a:
Popieram wideowspominki. Czytanie jest ostatnio niemodne...
aka, 2010-01-14 19:28:22, napisał/a:
No i wycofuję, co przedtem napisałam :)
Czytanie jest modne, szczególnie jeśli czytamy relację Olka z AST Winter Trophy na napieraj.pl:
http://www.napieraj.pl/xoops/modules/ne … oryid=1164
Skomentuj ten wpis!
